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왜 운동 계획은 사흘 만에 흐지부지되고, 끝장내기로 다짐한 폭식의 유혹에는 이토록 쉽게 넘어갈까? 심리학 박사인 에이미 존슨은 새로운 관점에서 습관의 정체와 메커니즘을 밝히고 습관 개선에 유용한 심리학적 방법을 소개한다.

나쁜 습관을 끝내기 어려운 이유는 그 습관에 대한 생각에 대해 계속 ‘생각’하기 때문이다. 난폭운전, SNS 중독, 손톱 물어뜯기 같은 행동적 습관을 비롯해 두려움, 공포증 같은 정신적 습관까지 모든 습관은 ‘생각’에 기반하며, 충동에 굴복한 반복적 생각과 행위로 인해 뇌 안에서 신경회로가 강화된다.

그러나 태어날 때부터 습관을 가진 사람은 없다. 현재 자신이 가진 습관이 얼마나 나쁘든 간에 누구에게나 그것을 끝내고 원래의 모습으로 돌아갈 능력이 있다. 이 책은 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 되는 심리 전략을 소개하며, 다양한 실제 사례를 들어 저자의 제안을 뒷받침한다.

안 하겠다 생각하면 더 하고 싶어지는 심리는?

사지 말자, 먹지 말자, 하지 말자, 너무 생각하지 말아요
생각하지 않으면 나쁜 습관은 저절로 사라져요

〈스티브 하비 쇼〉〈오프라닷컴〉이 추천한 행동변화의 기술!
왜 운동 계획은 사흘 만에 흐지부지되고, 끝장내기로 다짐한 폭식의 유혹에는 이토록 쉽게 넘어갈까? 심리학 박사인 에이미 존슨은 새로운 관점에서 습관의 정체와 메커니즘을 밝히고 습관 개선에 유용한 심리학적 방법을 소개한다. 나쁜 습관을 끝내기 어려운 이유는 그 습관에 대한 생각에 대해 계속 ‘생각’하기 때문이다. 난폭운전, SNS 중독, 손톱 물어뜯기 같은 행동적 습관을 비롯해 두려움, 공포증 같은 정신적 습관까지 모든 습관은 ‘생각’에 기반하며, 충동에 굴복한 반복적 생각과 행위로 인해 뇌 안에서 신경회로가 강화된다.
그러나 태어날 때부터 습관을 가진 사람은 없다. 현재 자신이 가진 습관이 얼마나 나쁘든 간에 누구에게나 그것을 끝내고 원래의 모습으로 돌아갈 능력이 있다. 이 책은 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 되는 심리 전략을 소개하며, 다양한 실제 사례를 들어 저자의 제안을 뒷받침한다. 습관 뒤에 숨겨진 원리를 이해하고 싶다면, 그리고 나쁜 습관 대신 좋은 습관을 들이고 싶다면, 이 책을 한 번 읽는 것만으로도 엄청난 도움을 받을 수 있을 것이다.

사지 않으면, 먹지 않으면, 하지 않으면 죽을 것 같아서
습관이란 무엇일까? 저자는 습관이란 현재의 불편한 기분에서 벗어나기 위해 사용하는 잘못된 접근방식으로, 이는 곧 ‘생각’에 기반을 두고 있다고 주장한다. 말하자면 이런 것이다. 무기력감이 몰려온다. 그런데 그때 우연히 ‘쇼핑을 하면 기분이 좋아진다’는 사실을 발견한다. 이제부터 쇼핑은 가장 손쉽고 효과 빠른 행복 추구 옵션이 되며, 이러한 메커니즘은 반복할수록 뇌에서 신경학적으로 강화된다. 우리의 원시적인 ‘하부 뇌(lower brain)’는 쇼핑을 목숨처럼 여기게 되어 ‘마치 무언가를 사지 않으면 죽거나 미쳐버릴 것 같은 생각’을 만들어낸다. 기분이 좋지 않으면 앞뒤 생각 없이 ‘인생 뭐 있어? 당장 질러!’ 하는 식이다. 과소비, 도박, SNS 중독 같은 행동적 습관뿐 아니라 두려움, 공포증 같은 것들도 주관적이고 반복적인 생각에 기반에 두고 있다는 점에서 모두 습관이라 볼 수 있다.

쇼핑부터 폭식까지 생각하면 할수록 더 하고 싶어져요
습관에서 벗어나기란 쉽지 않다. 불필요한 쇼핑을 하고 나서 깊은 공허감 또는 경제적 위기를 느꼈다면, 이번에는 그러한 습관을 버리려 발버둥친다. 원칙을 세우고 의지를 불태운다. ‘사지 말자, 사지 말자….’ 그런데 이상하게도 생각하면 할수록 더 사고 싶어진다. 왜 그럴까? 한 연구에서 연구자들이 참가자들에게 특정한 주제(예컨대 흰곰)에 대해 생각하지 말라고 요청한 뒤 이들을 관찰했다. 과연 어떤 일이 벌어졌을까? 흰곰에 대해 생각하지 말라는 요청을 받은 참가자들은 그 생각이 떠오르는 것을 막거나, 이미 떠오른 생각을 멈추기 위해 오히려 그 생각에 집중했다. 과학자들은 이 같은 현상을 ‘역설적 검색 과정(Ironic Monitoring Process)’이라고 부르는데, 역설적이게도 무언가를 떠올리지 말라는 요구가 그 특성상 그에 대해 더 많은 생각을 떠올리게 하기 때문이다. “살까 말까 1년을 참다가 결국 샀어요”라고 말하는 이유는 이 때문이다. 그럼 어떻게 해야 나쁜 습관에서 벗어날 수 있을까?

원칙과 의지로 못 고친 습관, 생각으로 잡아라!
저자는 습관 개선에 대해 우리가 그동안 읽었던 다른 책들과는 확연히 다른 것을 말한다. 목표와 원칙을 세우라거나 의지력을 활용하라거나 특별한 훈련 방법에 대해 말하지 않는다. 또한 과거를 되돌아보라고, 습관적 생각 또는 행동을 유발하는 마음상태를 점검하라고 다그치지 않는다. 습관을 야기한 외부 요인이 무엇인지 고민할 필요도, 충동이 찾아왔을 때 그 행동을 대신할 다른 행동을 목록으로 만들 필요도 없다.
습관은 의지력 또는 원칙 부족의 문제가 아니기 때문이다. 습관적 생각 또는 행동을 일으킨 원인을 모른다거나, 극복 메커니즘을 활용할 줄 모른다고 해도 전혀 문제될 건 없다. 나쁜 습관을 떨쳐내는 일은 습관의 정체와 메커니즘을 이해하고 자신의 본질을 깊이 들여다보는 일과 밀접하게 연관되어 있기 때문이다.

8년간의 폭식, 그녀는 어떻게 나쁜 습관을 끊었나?
‘생각’을 기반으로 만들어진 습관은 역시 ‘생각’을 통해 개선할 수 있다. 여기서 핵심은 생각의 내용이 아니라 생각 그 자체에 있다. 즉 ‘사지 말자, 먹지 말자, 하지 말자’를 계속 생각하는 것은 오히려 독이다. 정답은 나쁜 습관을 유발하는 생각이 들어도 애써 저항하려 노력하지 않는 것이다. 말하자면, 아무것도 하지 않는 것이다. 스노우볼을 흔들면 하얀 눈이 유리공 안에 흩날린다. 이 눈들은 가라앉히는 방법은 아무것도 하지 않는 것이다. 먹구름이 지나가면 파란 하늘이 다시 나오듯, 거센 바람이 지나가면 바다가 다시 잔잔해지듯, 머릿속을 가득 메운 생각들은 가만히 있으면 저절로 사라진다.
저자는 8년 동안이나 자신에게 고통을 주었던 폭식 습관을 비롯하여 난폭운전, 끝없는 사랑 확인, 쇼핑중독, 알코올중독, 불안증, 도박, 수집벽, 손톱 물어뜯기 등 자신이 실제로 상담했던 다양한 사례를 들어 이러한 주장에 설득력을 높인다. ‘끊어야지, 끊어야지’ 하며 매일 밤 금연을 다짐하는 독자라면 이 책을 한번 읽는 것만으로 자연스럽게 그 지독한 습관에서 멀어질 수 있을 것이다.

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목차
서문 = 6
시작하며 : 나의 폭식 이야기 = 13
1부 어쩌다가 나쁜 습관을 갖게 되었나? 
 1. 습관은 정신건강을 말해준다 = 48
  토드의 원나잇 스탠드 이야기 
 2. 지혜가 이끄는 길을 따라가라 = 55
  니콜의 난폭운전 이야기 
 3. 습관 앞에 속수무책이 되는 이유 = 66
  재키의 끝없는 사랑 확인 이야기 
 4. 습관은 ''''나''''에게서 비롯되지 않았다 = 80
  크리스티나의 쇼핑 중독 이야기 
 5. 필요한 건 정보가 아니라 통찰력이다 = 89
  애드리안의 알코올 중독 이야기 
 6. 몸속 알람시계 = 99
  라라의 인터넷 중독 이야기 
 7. 그 목소리는 당신의 것이 아니다 = 109
  제레미의 불안증 이야기 
 8. 모든 생각은 일시적이며 순간적이다 = 119
 9. 의지력은 답이 아니다 = 130
  발레리의 걱정병 이야기 
 10. 생각은 모두 사라진다 = 141
 11. 충동에 굴복하지 않을 때 = 149
  마리오의 도박 이야기 
2부 생각하지 않으면 저절로 사라진다 
 12. 머릿속을 울리는 사운드트랙을 의식하라 = 158
 13. 멈추면 힘이 생긴다 = 164
  마리앤의 수집벽 이야기 
 14. 반드시 해야 하는 일은 없다 = 175
 15. 생각을 이해하면 모든 게 바뀐다 = 182
  조안의 의심병 이야기 
3부 습관도 변하고 인생도 변한다 
 16. 점점 쉬워진다 = 190
  나의 금연 이야기 
 17. 2보 전진을 위한 1보 후퇴 = 198
  애니의 손톱 물어뜯는 습관 이야기 
 18. 이미 알고 있는 것은 잊어라 = 207
 19. 건강한 습관, 내면의 습관 = 215
마치며 = 224
참고문헌 = 230