상세정보

자동차가 대중화되고 가전제품이 보급되면서 이동 범위가 확대되고 여러 모로 편리한 세상이 되었다. 그러나 편리해진 반면 생활에서 기본이 되는 '서기와 걷기' 활동이 줄어들었다. 그 결과 우리 신체는 믿을 수 없을 정도로 약해져 버렸다.

저자는 이학요법사이자 공인 체육트레이너로 일하면서, 많은 환자들이 재활치료 과정을 거쳐 다시 걷기 시작하는 모습을 지켜봤다. 책은 단순히 걷기 열풍에 편승하여 걷기가 얼마나 건강과 다이어트에 효과적인지, 어떻게 걸어야 하는지를 장황하게 나열하는 책이 아니다.

죽기 직전까지 자기 발로 걸어 다니기 위해 독자가 건강에 대해 얼마나 알고 있는지 먼저 짚어본다. 그리고 일상생활에서 '꼿꼿이 서서 바르게 걷기'를 위해 어떻게 근육과 관절을 움직여야 하는지를 반복해서 설명한다.

특히 자신의 발로 평생 걷기를 위한 준비 과정으로 중년 때부터 대비해야 할 운동 방법, 등이나 무릎이 굽기 시작하면서부터 필요한 운동에 관한 생각, 보조 도구의 사용법 등과 같은 내용을 실었다. 이러한 내용들은 건강에 적신호가 나타나기 시작한 중년층들이 반드시 알아 두어야할 필수 지침이기도 하다.

백세까지 꼿꼿이 서서 바르게 걷자!

자동차가 대중화되고 가전제품이 보급되면서 이동 범위가 확대되고 여러 모로 편리한 세상이 되었다. 그러나 편리해진 반면 우리가 잃은 것도 헤아릴 수 없이 많다. 그 중에서도 으뜸은 바로 우리의 생활에서 기본이 되는 ‘서기와 걷기’ 활동이 줄어들었다는 점이다. 그 결과 우리는 믿을 수 없을 정도로 약해져 버렸다. 원래라면 약간의 타격도 입히지 못할 사소한 부하가 일상생활에 가해졌을 뿐인데도, 허리와 무릎을 비롯한 온몸 구석구석 안 아픈 곳이 없다.

모든 사람이 죽을 때까지 자신의 발로 걸을 수 있다고 단정하지는 못한다. 하지만 『백세까지 걷자』의 저자 다나카 나오키는 이학요법사(도쿄 후생성병원 재활실장. 뼈관절, 생리요법 전문)이자 공인 체육트레이너로 일하면서, 많은 환자들이 정형외과적인 재활치료 과정을 거치고 노력하며 다시 걷기 시작하는 모습을 지켜봐왔다. 『백세까지 걷자』는 단순히 걷기 열풍에 편승하여 걷기가 얼마나 건강과 다이어트에 효과적인지, 어떻게 걸어야 하는지를 장황하게 나열하는 책이 아니다. 먼저 이 책은 죽기 직전까지 자기 발로 걸어 다니기 위해 먼저 독자가 건강에 대하여 얼마나 알고 있는지에 대해 핵심적인 내용을 짚어간다. 그리고 일상생활에서 ‘꼿꼿이 서서 바르게 걷기’를 위해 어떻게 근육과 관절을 움직여야 하는지를 쉽게, 반복해서 설명한다.

특히 자신의 발로 오래도록 걸을 수 있는 준비 과정으로서 중년 때부터 대비해야 할 운동 방법, 등이나 무릎이 굽기 시작하면서부터 필요한 운동에 관한 생각, 보조 도구의 사용법 등과 같은 내용은 단순히 건강한 걷기가 아닌, 평생 걷기를 위한 이 책만의 특성이라고 할 수 있다. 이러한 내용들은 건강에 적신호가 나타나기 시작한 중년층들이 반드시 알아 두어야할 필수 지침이기도 하다.

걷기에 필요한 근육은?

올바른 걷기는 건강에도 유익할 뿐만 아니라 상대방에도 좋은 인상을 준다. 경쾌하고 박진감 있는 걸음은 몸의 활력을 높여주고 피부에 탄력을 주고 신체 각 부위의 근육을 고루 발달시켜 균형 있는 몸매를 가꾸어 준다. 이처럼 걷기가 근육을 발달시킨다고 알려져 있지만, 걷기에 직접적으로 필요하고 걷기를 통해 더욱 강화되는 근육은 따로 있다.

근육은 성질에 따라 크게 순발력이 있는 근육인 속근(速筋)과 지구력이 있는 근육인 지근(遲筋), 두 가지로 분류한다. 오랜만에 운동을 해서 다음날 근육통이 생겼던 경험을 누구나 한번은 갖고 있다. 이런 근육통을 일으키는 것은 대부분이 속근이다. 속근은 운동을 통해, 특히 헬스클럽에서의 근력강화운동을 통해 근육이 발달되며 커지기도 한다.

반면 지근은 천천히 수축하는 작은 근육이다. 근육통이 쉽게 생기지 않으며 쉽게 피곤해지지 않는다. 그리고 앉기, 서기, 걷기와 같은 일상생활동작은 속근보다 지근을 중심으로 이루어진다. 일상적인 동작으로 금방 피곤해지면 안 되니까 앉기, 서기, 걷기에 사용하는 근육은 지근이 많을 수밖에 없다.

따라서 우리는 ‘잘 걷기’ 위해 지근을 단련해야 한다. 특히 중노년 이후는 몸 표면에 있는 근육이 아니라 몸 안쪽에 있는 근육을 움직여야 한다. 젊었을 때 육상선수였다고 하더라도 중년에 접어들어 운동을 하지 않았다면 아무런 소용이 없다. 근력은 쓰지 않더라도 남아있는 은행잔고가 아니다!

이제 근육을 강화시키자!

복근(배), 배근(등), 흉근(가슴), 둔근(엉덩이), 어깨 및 팔 근육 등을 강화시키는 동작을 통해 올바로 걸어보자. 각각의 근육을 단련시키는 운동들은 누구나 쉽게 할 수 있는 간단한 동작들로 구성된다. 그러나 그 간단한 동작들을 따라하다 보면 내 몸의 근육이 얼마나 굳어있는지, 그림과 같은 단순한 자세를 유지하기가 얼마나 어려운지 깨닫게 될 것이다.

근육을 강하게 하기 위해서는 다른 모든 일과 마찬가지로 시간과 노력이 필요하다. 왕도는 없다. 꾸준히, 천천히, 목표로 하는 근육에 의식을 집중시키고, 운동 전후에 스트레칭을 하는 정도(正道)를 걸어보자. 중년 이후에 근력 트레이닝을 할 때에는 무조건 열심히 하기보다는 지속적인 훈련이 요구된다. 한 번에 무리해서 하기보다 매일 또는 격일로 꾸준히 연습하자.

각각의 근육과 관련된 질병들에 대해서도 주의를 기울여 읽어보자. 둔근이 약해지면, 만성복통이나 냉증, 요실금, 생리통, 발이 잘 엉키고 넘어질 듯 비틀거리는 증상이 나타난다. 이러한 증상들을 완화하고 방지하기 위해 이 책에서 설명하는 둔근 강화 스트레칭을 따라 해 보자. 바른 걸음걸이도 질병과 관련된 각종 증상들을 완화시키는 역할을 한다. 걷기를 위한 근육을 단련시키는 한편, 올바른 걸음걸이를 위해서도 주의를 기울이자.

하루에 만보를 걸으면 건강해질까? - 걷기와 관련된 잘못된 상식들

이 책은 근육 강화와 바르게 걷기 이외에도 걷기나 발과 관련된 여러 가지 상식들을 제공하고 있다.
하루에 만보를 걸으면 건강해질까? 결론부터 말하자면, 반드시 만보를 걸어야 하는 것은 아니다. 건강을 위해 하루에 3백 칼로리를 소비하는 신체운동이 필요하다고 해외에서 대대적으로 보도한 적이 있는데, 그 3백 칼로리에 상당하는 신체 운동으로 걸음 횟수를 산출했더니 만보라는 숫자가 나왔다. 자신의 신체상태에 따라서 하루에 5천보를 걷는 것이 오히려 건강에 도움이 될 수도 있다. 또, 하이힐은 흔히 외반무지(엄지발가락이 밖으로 휘는 변형증상)를 일으키는 주범으로 지목된다. 그러나 일본의 역학 조사 결과 등에 따르면 외반무지 발생률과 하이힐을 착용한 기간이나 착용 시간 사이에는 특별한 상관관계가 없는 것으로 밝혀졌다. 하이힐이라도 앞으로 미끄러지지 않도록 발등 부분이 빈틈없이 고정되고 구두 밑바닥에 커브가 있으며 발에 잘 맞는 것을 신었다면 외반무지에 걸릴 걱정이 없다.

정보제공 :

목차
죽기직전까지 내발로 걷자 = 6
제1장 중ㆍ장년에게 필요한 근육 만들기 = 9
 먼저 내몸 근육을 알자 = 10
 비만 예방은 지근 단련으로 = 16
 중ㆍ노년층에게 중요한 근육은 좀더 안쪽에 있다 = 18
 움직이지 않으면 줄어드는 근육들 = 20
 젊었을 때 근육을 단련했다? = 24
 근력은 저축할 수 없다 = 27
 킨 할머니에게 배우다 = 28
 나이에 맞는 트레이닝을 해야 한다 = 30
제2장 연령에 맞는 근력 향상 트레이닝 프로그램을 실천하자! = 35
 근력 트레이닝을 시작하기 전에 = 36
 30~60대의 근력 향상 트레이닝 = 43
 70대 이후의 근력 향상 트레이닝 = 52
제3장 근육별 근력 회복 트레이닝 = 59
 근력 저하로 생긴 증상은 근력 트레이닝으로 개선하자 = 60
 복근 = 63
 배근 = 68
 둔근 = 73
 각근 = 80
 흉근 = 90
 견완부 주변 근육 = 96
제4장 요통과 무릎통증의 재발 방지 트레이닝 = 103
 요통 예방을 위한 근력 습관 = 104
 대부분 '근근막성 요통'이거나 '자세성 요통' = 108
 요통이 생기는 신체 매커니즘 = 110
 만성요통을 예방하는 근력 트레이닝 = 112
 중년 이후에 흔히 생기는 '다른 질환과 관련된 요통' = 118
 무릎통증 해소를 위한 근육 습관 = 122
 무릎통증이 생기는 신체 매커니즘 = 124
 변형성 무릎관절증을 예방하는 근력 트레이닝 = 128
 '위통풍'이라는 무릎 통증 = 136
 운동과 근육 = 138
 부상 회복 타이밍 = 140
제5장 자세 교정과 걷는 법의 재점검으로 근육 만들기 = 143
 자세 교정으로 근육 만들기 = 144
 대둔근을 의식하며 서기 = 148
 나쁜 자세는 한시라도 빨리 교정하자 = 151
 의자에 오래 앉아 있어도 쉽게 피로해지지 않는 자세 = 154
 올바른 걷기 자세로 근육 만들기 = 157
 보행 능력을 떨어뜨리는 중년 이후의 근육 사정 = 159
 올바르게 걷는 방법 따라하기 = 166
 중년 이후에 주로 생기는 잘못된 걷기법 = 168
 잘못된 걷기 방법을 개선하는 트레이닝 = 171
 하루에 만 보까지 걸을 필요가 있을까? = 173
 어린이들에게 급증하는 발가락 변형 = 177
 넘어지기 전에 지팡이를 들자 = 180
 올바른 신발 선택법 = 184