목차
PART 01 다이어트와 건강을 위한 첫걸음, 워킹
1. 걷기는 우리 몸을 어떻게 바꾸는가 = 14
뼈를 튼튼하게 한다 = 14
몸무게를 줄인다 = 14
뇌의 노화를 막는다 = 15
혈당과 중성 지방이 낮아진다 = 15
혈압을 낮춘다 = 15
2. 요요 없는 다이어트 = 17
두 달에 4kg 줄이기 = 17
워킹의 6가지 효과 = 18
3. 걷기와 달리기 = 19
누구에게나 좋은 걷기 = 19
뚱뚱하거나 운동 부족인 사람에겐 위험한 달리기 = 20
걷기와 달리기의 칼로리 소비량 비교 = 21
PART 02 걷기 전에 알아야 할 7가지
1. 올바른 자세, 제대로 걷기 = 24
올바른 자세 = 24
잘못된 자세 = 26
잘못된 자세로 인한 부상 = 27
올바른 숨쉬기 방법 = 31
물 마시기 = 33
2. 올바른 자세를 만드는 근육운동 = 34
올바른 자세를 위한 준비 운동 = 34
올바른 자세를 만드는 근육 운동 = 35
3. 신발, 발을 위한 최고의 투자 = 44
알면 알수록 재미있는 신발 구조 = 44
신발 잘 고르기 = 45
내 발에 딱 맞게 운동화 끈 매기 = 46
운동할 때도 옷이 날개 = 47
걷기 전에 챙겨야할 것들 = 48
4. 내 몸에 맞는 운동 강도 = 49
심박수로 운동 강도 설정하기 = 49
자각 인지도로 운동 강도 설정하기 = 51
만보 걷기 = 53
5. 준비 운동과 정리 운동 = 55
준비 운동 = 55
정리 운동 = 59
6. 틈틈이 푸는 발의 피로 = 62
다리 들어올리기 = 62
발목 돌리기 = 64
발바닥 자극하기 = 65
7. 꼭 필요한 응급 처치 = 66
내 몸이 보내는 5가지 경고 = 66
걸을 때 갑자기 생긴 문제 해결 방법 = 68
물집 없애는 방법 = 69
찰과상 = 69
PART 03 몸이 예뻐지는 워킹
1. 워킹으로 만드는 예쁜 몸매 = 72
바른 자세, 예쁜 몸매 = 72
예쁜 몸매를 만드는 3가지 워킹법 = 73
2. 뱃살과 팔뚝살 빼는 파워 워킹 = 75
배에 힘주고, 팔은 힘차게 = 75
걸음은 크고 빠르게, 호흡은 규칙적으로 = 75
더욱 효과적인 파워 워킹 응용 = 78
탄탄한 배를 만드는 복근 운동 = 80
날씬한 팔뚝을 만드는 뎀벨 운동 = 83
3. 허벅지살 빼는 런지 워킹 = 86
앞다리는 'ㄱ', 뒷다리는 'ㄴ'자로 = 86
누워서하는 허벅지살 빼는 체조 = 88
다리를 쭉쭉 늘려주는 스트레칭 = 90
4. 종아리살 빼는 까치발 워킹 = 92
뒤꿈치를 살짝 들고 = 92
뒤꿈치를 들면 몸의 선이 살아난다 = 92
종아리가 예뻐지는 근력 운동 = 93
5. 현명한 체중 관리 = 94
1kg은 약 7천kcal = 94
6. 비만에 대한 상식 = 97
비만 평가와 그 기준 = 97
PART 04 몸이 건강해지는 워킹
1. 고혈압에 좋은 워킹 = 102
걸으면 왜 혈압이 낮아질까? = 102
이것만은 조심하자 = 103
식이 요법과 운동 요법 = 103
질병상식 : 침묵의 살인자, 고혈압 = 105
2. 당뇨병에 좋은 워킹 = 107
만보를 걷자 = 107
이것만은 조심하자 = 107
식후 1시간 뒤에 운동하는 것이 좋다 = 108
특히 발관리가 중요하다 = 108
저혈당을 피하는 방법 = 109
질병 상식 : 포도당이 새는 당뇨병 = 110
3. 관절염에 좋은 워킹 = 112
걸으면 무릎이 더 아프지 않을까? = 112
이것만은 조심하자 = 113
걷는 거리가 중요하다 = 113
관절이 보내는 여러 신호들 = 114
등산과 뛰는 것은 위험하다 = 114
관절 보호하기 = 115
질병상식 : 뼈마디가 아픈 관절염 = 116
4. 심혈관계 질환에 좋은 워킹 = 118
발은 제2의 심장 = 118
이것만은 조심하자 = 119
심장 질환자는 걷기가 최고 = 119
질병상식 : 암보다 무서운 심혈관계 질환 = 120
5. 요통에 좋은 워킹 = 121
항상 바른 자세로 = 121
이것만은 조심하자 = 121
요통에 좋은 운동, 나쁜 운동 = 122
질병상식 : 10명 중 8명이 고생하는 요통 = 122
6. 스트레스에 좋은 워킹 = 127
스트레스 받으면 걷자 = 127
스트레스 해소를 위한 심 호흡법 = 128
스트레스 해소를 위한 긴장 이완법 = 128
스트레스와 음식 = 129
질병상식 : 만병의 근원, 스트레스 = 129
PART 05 다양한 워킹
1. 생활 속에서 걷기 = 134
세계적인 생활 속 워킹 바람 = 134
하루를 여는 상쾌한 발걸음 = 134
출퇴근길 15분 워킹 = 135
점심 시간은 산책 시간 = 135
다이어트 쇼핑 = 135
계단은 무료 헬스장 = 135
직장인 다이어트법 = 136
2. 트레드밀(러닝머신)에서 걷기 = 138
신발을 꼭 신자 = 138
준비 운동 = 138
트레드밀에 올라가기 = 139
주의할 점 = 142
3. 산을 오르며 걷기 = 144
숲의 향기, 피톤치드와 테르펜 = 144
산길 따라 걷기 = 144
자주 쉬면 더 힘들다 = 146
주의할 점 = 146
나에게 맞는 등산화 = 148
배낭 무게에 따른 에너지 소모량 = 149
4. 맨발 걷기 = 151
발을 자극하자 = 151
발 풀어주기 = 153
집에서 하는 발 관리 = 154
주의할 점 = 154
5. 뒤로 걷기 = 157
앞으로 걷기보다 운동량 3배 = 157
무릎과 허리가 약한 사람에게 좋다 = 157
뒤로 걷는 법 = 158
6. 레이스 워킹 = 160
빨리 걷는 경기 = 160
식이 요법과 운동량 조절 = 162
준비 운동 = 163
주의할 점 = 164
7. 명상 워킹 = 166
명상 워킹을 하기 전에 = 166
걸으면서 명상하기 = 166
가장 중요한 호흡 = 168
요가 명상 = 168
8. 수중 워킹 = 170
몸무게 70kg, 물에서는 21kg = 170
물 속에서 걷는 법 = 171
주의할 점 = 172
PART 06 실전 워킹 프로그램
1. 워킹 프로그램 만들기 = 176
트레이닝의 4대 원칙 = 176
워킹 프로그램 짜기 = 177
2. 다이어트 워킹 프로그램 = 179
먹으면 찌고, 운동하면 빠진다 = 179
달라진 모습을 확인하자 = 180
10주 다이어트 워킹 프로그램 = 181
3. 2080 워킹 프로그램 = 184
나이와 체력에 맞는 프로그램 = 184
